La vitamina D es un micronutriente esencial para la salud por muchos factores. Si bien, recientemente esa importancia se ha multiplicado exponencialmente debido a los beneficios que ha ofrecido este elemento nutritivo frente al Covid-19.
Pero la vitamina D es fundamental por diferentes cuestiones. Fortalece el sistema inmune, otorga salud a huesos y músculos, ayuda a combatir el envejecimiento, lucha contra los radicales libres, influye en la obesidad y es buena para prevenir la diabetes.
Estos son solo algunos ejemplos de los beneficios que ofrece la vitamina D al organismo. Conocida como la ‘vitamina del sol’ es importante elevar el consumo de alimentos ricos en vitamina D durante los meses fríos del año.
Y es que el sol es una de las grandes fuentes de vitamina D. Es decir, la piel expuesta a los rayos ultravioletas del sol tiene la capacidad de generar este micronutriente por sí misma. Por tanto, en periodos del año como otoño e invierno, las personas suelen presentar unos niveles más bajos de vitamina D.
La importancia de los niveles de vitamina D
Recientes estudios han confirmado que más del 50% de la población en España cuenta con déficit de vitamina D. Un porcentaje que se eleva al 62% en mujeres embarazadas y al 80% en personas de avanzada edad, que son precisamente el colectivo social más afectado durante la pandemia del Covid-19.
Por otra parte, un estudio desarrollado en la Universidad de Cantabria constató que el 80% de pacientes con Covid-19 presentaban déficit de vitamina D. Así, de alguna forma, el virus del SARS-Cov-2 ha puesto en relieve la importancia de contar con unos niveles adecuados de este micronutriente en el organismo.
Si bien anteriormente ya se conocía que la deficiencia de vitamina D estás asociada a desarrollar enfermedades de tipo óseo como osteoporosis, osteomalacia o raquitismo (niños). Además, también constituye una mayor probabilidad de tener trastornos autoinmunes, Alzheimer, hipertensión o esclerosis múltiple.
Fuentes de obtención
Podemos aumentar o mantener los niveles de vitamina D a través de tres canales, principalmente: Alimentos, sol y suplementos vitamínicos. Si bien, acudir a estos últimos debe ser en casos muy necesarios y bajo supervisión médica.
En el caso del sol, bastaría con tomar el sol durante unos 30 minutos diarios. Debemos tener precaución, pues la exposición elevada a los rayos ultravioletas del sol pueden conllevar perjuicios para la salud a largo plazo, como por ejemplo cáncer de piel.
Si bien, en todas las épocas del año no consumimos la misma cantidad de sol, especialmente por cuestiones atmosféricas. Así, también es necesario incorporar la vitamina D al organismo a través de la alimentación, aunque no existen demasiados productos que contengan esta vitamina.
Las personas necesitamos ingerir una dosis concreta de vitamina D de forma diaria. En este sentido, el Instituto Nacional de Salud informa sobre la cantidad suficiente a consumir por cada persona, dependiendo de factores como la edad y el sexo:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 10 mcg (400 UI) |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años de edad | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 71 años de edad | 20 mcg (800 UI) |
| Mujeres embarazadas y en período de lactancia | 15 mcg (600 UI) |
Así, los alimentos más ricos en vitamina D son el pescado azul (salmón, atún, arenques, caballa o sardinas), aguacate, yema de huevo, yogur natural, lácteos y diferentes tipos de champiñones u hongos. Y es que este micronutriente se aloja en la zona grasa de estos alimentos.
Además, los champiñones o setas tienen una peculiaridad especial. Éstos también pueden generar vitamina D gracias a la exposición a los rayos del sol, al igual que ocurre con las personas.
